平板支撑作为一个网红一样的运动,被很多人所熟知。它本是一个锻炼核心肌群的动作,却被大众用来作为一种比拼的方式,谁坚持的久,谁就厉害。其实对于这个动作来说,正确的动作,合理的锻炼,远远比时间长短更重要。

我们看一下平板支撑世界纪录的变化史。

1:2011年美国海军陆战队退伍老兵乔治.胡德以1小时20分钟的成绩创造了平板支撑的第一项世界纪录。(乔治.胡德此时53岁。)

2:2013年4月,乔治.胡德又将该记录提高到了3小时7分15秒并保持至2014年6月22日。(此时55岁)

3:2014年9月26日下午,北京武警总队43岁的特警毛卫东以4小时26分的平板支撑成绩打破了之前的3小时07分的世界纪录。(注:毛卫东之所以坚持4小时26分,是因为4月26日是自己妻子的生日)

4:2015年5月,丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破平板支撑世界纪录,4小时28分

5:2016年5月14日,前世界纪录保持者毛卫东以8小时01分打破世界纪录。(注:为了纪念八一建军节,选择这个时间)。

6:2017年7月21日,兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动10小时零1分,成功打破平板支撑这项运动世界纪录。

7:2018年6月,乔治.胡德,以10小时10分10秒又一次打破平板支撑世界纪录。(此时老头60岁)。

相信在不久的将来,平板支撑世界纪录还会不断增加。

平板支撑世界纪录给我们普通人练习有什么启发

1:平板支撑作为一种专项运动,所谓术业有专攻,不能简单的理解为,你坚持的时间长,你的核心就强。看看都是一些50多,60的老头。

2:平板支撑训练应该循序渐进的练习,每一次世界纪录的打破,都是一次又一次的坚持。一年又一年的坚持。

3:奥林匹亚精神值得我们学习,但要在科学合理的前提下。

普通人应该怎么练习平板支撑呢?

一:正确姿势。平板支撑对于核心肌群锻炼,脊柱的轻微侧弯(注意是轻微侧弯)改善都有很好的作用。但一定是在正确的姿势下练习。

如下图,1:腰背挺直,肩关节,脊柱,脚踝在一条直线上。

常见错误动作:特别提出,这里有两种错误,第一就是下面的塌腰撅屁股。身体没有在同一个水平面上面。

第二个关于这方面的错误,就是骨盆前倾的问题。如下图,有很多女生在做的时候,身体看似在同一个水平面上面,但是存在骨盆前倾的问题。骨盆前倾无疑造成了对腰椎的巨大压力,所以我们在练习的时候,尽量保持腰椎的中立位,随着平板支撑时间的变长,要时刻的提醒自己。

2:大臂垂直于小臂,由于身体不是平行于地面的,那么身体和大臂的夹角不是90度。大约在80～85度之间。

3:脸部向下,减少颈椎的压力。同时,肘关节和双手形成一个三角形,这样有一个更好的稳定性。

二:合理的训练时间。回到本篇的主题,就是训练时间,平板支撑作为一种静力训练,不建议长时间的训练方式,原因是在错误的方式下很难持续保持一个标准的动作。

建议:分组练习,如果刚开始练习,那么每组做30秒即可,不用比拼时间的长短,你要比的是超越自己,你要比的是,自己核心力量的增强。每次训练可以做4～5组,组间休息60秒。随着自身能力的提高,可以慢慢增加每组的时间。

三:核心训练应该是组合训练,不应该拘泥于平板支撑。

平板支撑可以作为核心训练的一个动作,但不能是唯一的动作。平板支撑归根结底属于静力训练,它是在肌肉等长收缩的前提下进行练习。而要想核心肌群有所提高,不应该拘泥于静力训练。

所以,在平时的训练当中,应该注重仰卧卷腹,腹直肌训练,俄罗斯转体练习腹外斜肌。山羊挺身练习竖脊肌等等。

总结:本篇文章的宗旨是想向大家传达,练习平板支撑,不用特别在意时间的长短,规范的动作才是最重要的。在错误的动作下,坚持多长的时间都没有意义,那样更容易伤害身体。并且,要想不断增强平板支撑的时间,一定是长时间的,并且专项练习,你也可以坚持10分钟,20分钟,但这不代表你的核心肌群就是最强的,因为术业有专攻,所以没必要在一起比拼时间多久。